Макронутриенти:
* въглехидрати: Основният източник на енергия за плуване.
* Съсредоточете се върху сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
* Те осигуряват устойчива енергия и помагат да се попълнят запасите от гликоген след тренировки.
* протеин: От съществено значение за изграждането и ремонта на мускулите.
* Целете източници на стройни протеини като риба, пиле, боб и тофу.
* Уверете се, че получавате адекватен протеин, който да поддържа растежа и възстановяването на мускулите.
* мазнини: Важно за производството на хормони, съхранението на енергия и функцията на клетките.
* Изберете здравословни мазнини като тези, които се намират в авокадо, ядки, семена и зехтин.
* Умереният прием е от решаващо значение за цялостното здраве и ефективност.
Микронутриенти:
* Желязо: Жизненоважно за производството на червени кръвни клетки, което носи кислород към мускулите.
* Добрите източници включват червено месо, спанак, леща и укрепени зърнени култури.
* Калций: От съществено значение за здравето на костите, което е от решаващо значение за плувците, които постоянно поставят стрес върху ставите си.
* Добрите източници включват млечни продукти, листни зелени зеленчуци и укрепени храни.
* Витамин D: Помага при абсорбция на калций и здраве на костите.
* Излагането на слънчева светлина е ключов източник, но може да се наложи добавката.
* Електролити: Натрий, калий и магнезий са важни за поддържане на баланса на течността и мускулната функция.
* Попълнете ги чрез спортни напитки, електролитни таблетки или плодове и зеленчуци.
Хидратация:
* Вода: Решаващо за поддържане на хидратация и оптимална ефективност.
* Пийте вода през целия ден, особено преди, по време и след тренировки.
Специфични съображения:
* Време: Консумирайте хранене и закуски стратегически около тренировките, за да оптимизирате енергийните нива и възстановяването.
* предварителна тренировка: Съсредоточете се върху въглехидратите за енергия и малко количество протеин за поддържане на мускулите.
* след тренировка: Приоритизирайте приема на въглехидрати и протеини, за да попълните запасите от гликоген и да поддържате възстановяването на мускулите.
* разнообразие: Включете широка гама от богати на хранителни вещества храни в диетата си, за да гарантирате, че отговаряте на всичките си хранителни нужди.
* Индивидуални нужди: Консултирайте се с регистриран диетолог или спортен диетолог, за да приспособите диетичен план към вашите специфични цели за обучение, тип тяло и индивидуални нужди.
Съвети за плувци:
* Пакет здрави закуски: Дръжте плодове, ядки, кисело мляко и други преносими опции, лесно достъпни за гориво преди и след тренировка.
* хидрат последователно: Носете бутилка с вода със себе си и се насочете към 8-10 чаши вода дневно.
* Слушайте тялото си: Обърнете внимание на гладните сигнали и се уверете, че ядете достатъчно, за да подкрепите обучението си.
* Правилно гориво: Не прескачайте хранене или ограничавайте приема на калории, тъй като това може да повлияе негативно на вашата производителност и възстановяване.
След добре закръглена диета може да помогне на плувците да подобрят работата си, да намалят риска от нараняване и да подкрепят цялостното им здраве и благополучие.