1. лицеви опори :
- Целеви мускули:гърди, трицепси, рамене
-Вариации:Редовни лицеви опори, лицеви опори на коляното, наклони на наклони
- Повторения и набори:Целете се за набори от 10-15 повторения. Ако е твърде предизвикателно, започнете с по -лесна промяна и постепенно напред.
2. издърпвания :
- Целеви мускули:гръб, бицепси, предмишници
-Вариации:асистирани издърпвания, отрицателни издърпвания, лат
- Повторения и комплекти:Започнете с отрицателни издърпвания, ако е необходимо, където започвате в горната позиция и бавно се спускате с контрол. Докато укрепвате, целете набори от 5-10 повторения.
3. потапяне :
- Целеви мускули:трицепси, гърди, рамене
- Вариации:Паралелни спадове на лентата, спайки, трицепс спад
- Повторения и набори:Целете се за набори от 10-15 повторения. Ако е необходимо, използвайте помощ или наклонена пейка, за да промените трудността.
4. Dumbbell Press Press :
- Целеви мускули:рамене, трицепси
- Вариации:Надземна преса за дъмбели, седнала дъмбелна преса за рамо на рамото
- Повторения и набори:Извършете набори от 10-15 повторения. Изберете тежест предизвикателна, но позволява добра форма.
5. трицепс тласък :
- Целеви мускули:трицепси
- Вариации:стоящи трицепси, надземни трицепси, трицепси
- Повторения и набори:Целете се за набори от 10-15 повторения. Експериментирайте с прави или EZ барове в зависимост от комфорта.
6. BICEP CURLS :
- Целеви мускули:Бицепс
- Вариации:стоящи бицепси къдрици, наклонени бицепс къдрици, къдрици на чук
- Повторения и комплекти:Направете набори от 10-15 повторения. Регулирайте теглото, за да се почувствате леко предизвикателство от последните повторения.
7. Планк :
- Целеви мускули:сърцевина на тялото, включително стабилност на горната част на тялото
- Вариации:Висока дъска, ниска дъска, странична дъска
- Повторения и комплекти:Задръжте всяка позиция на дъската за определено време. Започнете с 30 секунди до 1 минута и постепенно се увеличавайте, тъй като издръжливостта ви се подобрява.
8. Фермерски разходки :
- Целеви мускули:Обща горна сила на тялото и захващане
- Вариации:Носете тежки дъмбели или гири във всяка ръка
- Повторения и комплекти:Разходете се за предписани разстояния или интервали от време, като същевременно поддържате добра стойка.
Не забравяйте да използвате тежести или нива на съпротива, които ви предизвикват, но позволяват правилна форма по време на упражнения. Периодите за почивка между комплектите могат да варират между 30 секунди до няколко минути в зависимост от нивото на издръжливост. Съсредоточете се върху поддържането на добра стойка, контролирани движения и ефективно ангажиране на целевите мускули. Постоянно изпълняването на тези упражнения, постепенно увеличаването на съпротивата и наблюдението на вашия напредък ще помогне за подобряване на мускулната издръжливост на горната част на тялото.